Les douleurs à la nuque sont de plus en plus fréquentes; travailler devant un écran tout au long de la journée impose souvent une posture inadéquate, génératrice de douleurs. Voici 5 exercices complets qui vont vous permettre de muscler, d’étirer et de masser votre nuque facilement.

1. Muscler sa nuque

Nombreux sont celles et ceux qui souffrent de douleur à la nuque, car celle-ci n’est pas assez musclée. Ces deux petits exercices vont vous permettre de renforcer votre musculature et donc, de moins souffrir par la suite.

Debout, le dos droit, les pieds écartés au niveau de hanches, placez vos mains derrière votre nuque, doigts croisés. Exercez une légère pression vers l’avant tandis que votre tête va tenter de rester droite. Répétez l’exercice 15 à 20 fois, toujours dans la même position, placez les paumes de vos mains sur vos tempes et exercez une légère pression sur le côté tout en essayant de garder la tête droite. Répétez l’exercice 15 à 20 fois.

2. Étirer les muscles de la nuque

Debout, le dos droit, pieds écartés au niveau des hanches, laissez votre bras gauche le long du corps. Regardez devant vous (tête droite, épaules relâchées) et remontez votre bras droit jusqu’à attraper votre oreille gauche avec la main droite. Exercez une légère pression de manière à faire pencher votre tête sur la droite. Attention de ne pas bouger le buste. Si l’exercice est bien fait, vous devriez ressentir l’étirement dans le cou, sur la gauche. Renouvelez l’opération en faisant la même chose de l’autre côté. Répétez l’exercice 2 fois de chaque côté.

3. Étirer le dos, la poitrine et la nuque

La nuque n’est souvent pas la seule zone qui souffre lorsque l’on passe une journée devant l’ordinateur. L’exercice proposé soulage à la fois le dos, la nuque et la poitrine.

Trouvez un angle non encombré dans la pièce, placez-vous face au coin, jambes légèrement écartées. Placez vos mains à plat (une sur chaque mur, doigts vers le haut), bras écartés, à hauteur de votre tête. Avancez votre buste vers le mur (les omoplates doivent se rapprocher), sans courber le dos. Gardez cette position 30 secondes et répétez l’opération 6 fois par jour.

4. Étirer le dos, la poitrine et la nuque, version 2

Cet exercice complète à merveille le précédent. Debout, le dos droit, jambes écartées de la largeur des hanches, tendez les bras vers le sol, paumes vers l’avant. Tirez ensuite les épaules vers l’arrière de manière à rapprocher vos omoplates, comme si vous vouliez faire tenir un crayon entre les deux. Regardez devant vous, votre menton doit être rentré et vos épaules ne doivent pas se crisper ni se lever, elles doivent rester basses. Gardez cette posture 30 secondes et renouvelez l’opération 6 fois par jour.

5. Se masser la nuque

Garder le meilleur pour la fin est toujours motivant! Vous pouvez pratiquer l’automassage de la nuque très facilement :

Vous pouvez rester assis pour ces exercices d’automassage

Placez vos deux mains derrière la nuque et massez-la alternativement avec une main, puis l’autre. Pour cela, n’hésitez pas à exercer une pression assez franche en utilisant la paume et les doigts comme une pince. Montez et descendez sur la nuque durant au moins 20 secondes. Ensuite, masser votre cou et votre épaule gauche avec votre main droite. Toujours en «pinçant» à pleine main vos muscles. Partez doucement du haut du cou et exercez trois pressions : l’une en haut, l’autre dans l’angle, entre le cou et l’épaule et la dernière sur l’épaule. Renouvelez trois fois puis changez de côté.